چگونه تی آر ایکس باعث کاهش خط آسیب ورزشی می شود

احتمالاً شما هم اسم تی آر ایکس (TRX) رو شنیدید؛ ورزشی که به کمک بندهای کشی و وزن بدن تمرینات متنوع و موثری برای تقویت عضلات و تعادل بدن ارائه می ده. شاید اولین تصوری که از TRX دارید اینه که فقط ورزشکارهای حرفه ای یا بدن سازان ازش استفاده می کنند اما باید بدونید که این ورزش برای هر کسی از مبتدی تا حرفه ای مناسبه. یکی از جذاب ترین بخش های این ورزش استفاده از وزن بدن خودتون به عنوان مقاومت در تمریناته که باعث می شه عضلات شما تقویت بشن و در عین حال احتمال آسیب دیدگی رو کاهش می ده.

تی آر ایکس چیه؟

اگر بخوام خیلی ساده بگم تی آر ایکس ترکیبی از تمرینات مقاومتیه که با استفاده از بندهای قابل تنظیم انجام می شه. توی این ورزش خبری از دمبل یا وزنه های سنگین نیست و فقط با وزن بدنتون تمرین می کنید. هدف اصلی TRX اینه که با تعادل انعطاف پذیری و قدرت عضلات کار کنید. یکی از ویژگی های خیلی خوبش اینه که شما می تونید درجه سختی هر حرکت رو با زاویه بدن خودتون تغییر بدید.

چرا تی آر ایکس مفیده؟

از اونجا که تمرینات تی آر ایکس تعادلی هستن عضلات مختلفی از بدن درگیر می شن. این یعنی علاوه بر اینکه قدرت عضلانی رو تقویت می کنید به تعادل و هماهنگی عصبی-عضلانی هم کمک می کنید. مثلاً وقتی دارید روی بازوها کار می کنید عضلات شکم و پشت هم درگیر می شن تا بتونن تعادل بدن رو حفظ کنن.

یکی از نکات مهم توی تمرین با TRX اینه که می تونید از حرکات معمولی مثل شنا اسکات یا کرانچ استفاده کنید و با یه تغییر کوچیک (مثلاً اضافه کردن بندهای TRX) به اون حرکات فشار بیشتری وارد کنید. علاوه بر این به دلیل اینکه همیشه در حالت معلق یا نیمه معلق هستید مفاصل هم تقویت می شن و فشار رویشون کمتر می شه.

کاهش خطر آسیب های ورزشی با تی آر ایکس

ورزشکارهایی که سابقه آسیب دیدگی دارن یا افرادی که تازه شروع به ورزش کردن همیشه نگرانند که تمرینات شدید باعث آسیب دیدگی های بیشتر بشه. TRX اما با استفاده از وزن بدن و حرکات کنترل شده به شما کمک می کنه تا به طور ایمن قدرت و انعطاف پذیری بدن رو تقویت کنید.

چند راهکار TRX برای کاهش آسیب ها :

1. کنترل بهتر بر حرکات : تمرینات TRX به شما کمک می کنه که حرکات رو بهتر کنترل کنید و به همین دلیل احتمال آسیب کاهش پیدا می کنه.
2. تقویت عضلات مرکزی : این تمرینات عضلات مرکزی (شکم و کمر) رو به خوبی درگیر می کنن که از مهم ترین فاکتورها برای جلوگیری از آسیب های بدنیه.
3. تمرکز بر تعادل : با استفاده از TRX تمرینات زیادی رو برای بهبود تعادل بدن انجام می دید که این موضوع مستقیماً روی کاهش احتمال سقوط یا پیچ خوردن مفاصل تاثیر داره.
4. فشار کمتر روی مفاصل : بر خلاف وزنه برداری سنگین که به مفاصل آسیب می زنه TRX فشار کمی روی زانوها شانه ها و کمر وارد می کنه.

TRX برای چه کسانی مناسبه؟

خب TRX محدودیت سنی نداره. چه شما یک ورزشکار حرفه ای باشید و چه فردی که به تازگی ورزش رو شروع کرده می تونید از این تمرینات بهره مند بشید. از طرفی این ورزش رو می شه هم توی باشگاه و هم توی خونه انجام داد چون بندهاش به راحتی قابل نصب به در یا حتی شاخه درخت هستن.

بیشتر بخوانید: خلق بهترین لحظات آرامش و پیوند مادر و کودک

تجربه شخصی من با TRX

اولین باری که با TRX شروع به تمرین کردم خیلی به این فکر نمی کردم که ممکنه جایگزین تمرینات با وزنه بشه ولی وقتی چند جلسه گذشت واقعاً تفاوت رو حس کردم. روزای اول چند بار تعادل بدنم رو از دست دادم و تقریباً افتادم اما کم کم یاد گرفتم چطور باید از عضلات مرکزی (Core) استفاده کنم تا بدنم رو بهتر کنترل کنم. با اینکه تمرینات به نظر ساده می اومدن ولی واقعاً تعریق و فشار زیادی داشت.

نکته دیگه ای که متوجه شدم این بود که بعد از چند هفته تمرین درد زانو هام که قبلاً توی تمرینات دیگه همیشه اذیتم می کرد کاملاً کم شد. چون TRX برخلاف وزنه فشار زیادی روی مفاصل وارد نمی کنه و همین یکی از دلایلیه که خیلی ها مخصوصاً افراد مسن یا کسایی که مشکل مفاصل دارن ازش استفاده می کنن.

چطور شروع کنیم؟

اگر تا حالا TRX رو امتحان نکردید و علاقه دارید شروع کنید پیشنهاد می کنم اول با حرکات ساده شروع کنید و به تدریج شدت تمرینات رو بالا ببرید. حتماً حرکاتی مثل اسکات با بند شنای معلق و کرانچ شکم با بند رو امتحان کنید. این تمرینات ساده هستن ولی با همین حرکات می تونید تمام عضلات بدن رو درگیر کنید.

جدول مقایسه TRX با تمرینات وزنه ای

ویژگی ها	TRX	وزنه برداری
نیاز به تجهیزات	بند قابل حمل	دمبل ها و وزنه های سنگین
فشار بر مفاصل	کم	زیاد
قابل انجام در خانه	بله	نیاز به باشگاه یا تجهیزات خاص
درگیری عضلات مرکزی	خیلی زیاد	معمولی
مناسب برای مبتدیان	بله	نیاز به دانش و تجربه بیشتر

پرسش و پاسخ

۱. آیا TRX برای همه افراد مناسبه؟ بله TRX برای تمامی سطوح ورزشی مناسبه حتی افرادی که تازه ورزش رو شروع می کنن می تونن از حرکات ساده شروع کنن و به تدریج به حرکات پیشرفته تر برسن.

۲. آیا TRX می تونه جایگزین تمرینات وزنه ای بشه؟ بله با TRX می تونید تمامی عضلات بدن رو درگیر کنید و به نوعی می تونه جایگزین تمرینات وزنه ای بشه ولی اگر هدف شما افزایش حجم عضلانی خیلی زیاد باشه ترکیب هر دو لازمه.

۳. چطور از آسیب دیدگی با TRX جلوگیری کنیم؟ با تمرکز روی حرکات صحیح استفاده از کفش مناسب و شروع با شدت کم می تونید از آسیب دیدگی جلوگیری کنید. حتماً حرکات رو با مربی یا فیلم های آموزشی درست یاد بگیرید.

جمع بندی

TRX یکی از ورزش های محبوب و کارآمده که علاوه بر تناسب اندام به طور موثری از آسیب های ورزشی هم جلوگیری می کنه. این ورزش قابل انجام در هر مکانیه و نیاز به تجهیزات پیچیده نداره. پس اگر به دنبال یک ورزش کامل و متنوع هستید که عضلات مختلف بدن رو درگیر کنه و خطر آسیب رو هم کاهش بده TRX رو حتماً امتحان کنید. اگر تجربه ای از تمرینات TRX دارید خوشحال می شم توی کامنت ها به اشتراک بگذارید!